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你想在夏天减肥吗?每天7分钟,快速帮你减肥

2020-08-04 18:27:15 投稿人 : admin 围观 : 评论

  到2020年,它将几乎是眨眼的一半。如果你不减肥,你将庆祝新年ft3健康减肥网

 
  但是,我太累了,不能减肥,我没有时间去健身房,肚子上有这么多肉,我不好意思面对有八块腹肌的小弟弟。购买设备非常昂贵.
 
  没关系!今天,我们将教你一个很棒的减肥锻炼方法。
 
你想在夏天减肥吗?每天7分钟,快速帮你减肥
 
  “7分钟运动法”
 
  这是美国运动医学协会(ACSM)推荐的锻炼方法,简单易学,在家也可以做。这是懒惰的癌症患者的福音。
 
  最重要的是,完成一套只需要7分钟。
 
       什么是7分钟运动法?
 
  7分钟练习法是一组高强度的循环训练,有12个重要动作。每个动作需要30秒,重复15 ~ 20次。完成一个动作后,休息10秒钟,然后开始下一个动作。
 
  完成这样一系列动作大约需要7分钟。
 
  虽然这组锻炼时间很短,但它的强度不小,而且它会锻炼全身的每一个肌肉群。一般来说,如果你做一套,你会明显感觉到你的呼吸和心跳加快。
 
  研究表明,通过这种高强度和有限休息的设计,它可以在比传统运动更短的时间内带来更多的益处,并且代谢益处可以持续72小时。
 
  七分钟不是很长的时间。你只需要刷几条微博,读几个笑话,你就可以花这几分钟做一整套练习。此外,这些动作易于理解和使用,对场地和设备要求不高。你只需要一把椅子和一个瑜伽垫。
 
  与去体育馆、跑步、踢足球等传统运动方式相比,7分钟锻炼方式成本低、效果好,几乎没有比这更划算的了!
 
你想在夏天减肥吗?每天7分钟,快速帮你减肥
 
  7分钟运动怎么做呢?
 
  简单地说,这种练习方法需要完成12个动作,可以根据个人情况有选择地重复2 ~ 3次
 
  应该注意的是,12个动作的顺序是非常重要的,它交替地用同一组肌肉分开动作,给不同的肌肉轮流休息的机会。
 
  具体行动可以由我们的小弟亲自示范看
 
  1.跳30秒(有氧训练)
 
  站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;
 
  轻轻地跳起来,张开双腿拍起你的手,这类似于拍你的头;
 
  回到原来的位置,双脚并拢,双手放回身体两侧。
 
  如果你的肩膀和脖子疼痛,就把手举到肩膀上。
 
  2.静静地靠着墙坐30秒钟(阻力训练)
 
  背靠着墙,身体慢慢坐了下来;
 
  背部和大腿保持90度,大腿和小腿保持90度;
 
  不要把膝盖放在脚趾上方。
 
  3.俯卧撑30秒(阻力训练)双手放在地上,身体保持直线;
 
  身体向下压,压下时肩关节低于肘关节;
 
  如果肌肉力量不够,女孩可以选择跪在地上。
 
  4.翻滚腹部30秒(核心稳定性训练)
 
  利用腹部肌肉,让肩胛骨与地面成45度角离开地面;
 
  身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);
 
  行动的质量比数量更重要,所以尽量放慢速度;
 
  不要抱着头,不要用脖子的力量拉起身体,避免伤到颈椎。
 
  5.站在凳子上/站起来30秒钟(阻力训练)
 
  踩在椅子上或用一只脚踩,身体会自然上升;
 
  上身挺直;
 
  双脚交替。
 
  6.徒手蹲30秒(阻力训练)
 
  脚和肩膀一样宽;
 
  臀部慢慢放下,坐好;
 
  不要把膝盖放在脚趾上方。
 
  7.三头肌支撑30秒(阻力训练)
 
  找一把背对背、手放在上面的椅子;
 
  脚和脚跟着地面,身体慢慢自然下降;
 
  肘部弯曲90度。
 
  8.钢板支撑30秒(核心稳定性训练)
 
  肘部支撑在地面上,大臂和小臂呈90度;
 
  保持身体在一条直线上;
 
  夹紧臀部并收缩下腹部。
 
你想在夏天减肥吗?每天7分钟,快速帮你减肥
 
  9.双腿原地抬高30秒(有氧训练)
 
  尽可能抬高膝盖,抬起双腿,直到大腿与地面平行;
 
  上身挺直;
 
  同时摆动你的手臂。
 
  10.冲刺30秒(阻力训练)
 
  上身挺直,右脚向前迈一大步,身体下蹲,膝盖弯曲90度;
 
  不要超过前膝的脚趾,抬起后脚的脚跟;
 
  用前脚的力量恢复原来的位置;
 
  双脚交替。
 
  11.t形俯卧撑30秒(阻力训练)
 
  俯卧撑后,抬起手臂的一侧,将身体转向一侧,使身体呈丁字形;
 
  两边交替。
 
  12.侧板支撑30秒(核心稳定性训练)
 
  单侧手肘和脚着地,上臂和身体垂直;
 
  脊柱是直的,腿是直的;
 
  收紧腹部和臀部,保持核心肌肉不动;
 
  两边交替。
 
  每个动作持续30秒,两个动作之间的剩余时间是10秒,总共大约7分钟。
 
  你可以每天只花7分钟打手机,为自己培养一个温和的锻炼习惯。它不需要太多时间,对你的健康有益。
 
  你还在等什么?让我们从今天开始!

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